吃起来口感不甜

　　血糖却“坐上过山车”!

　　这些血糖“隐形推手”

　　控糖人士必须准确识别

　　如何准确控糖?

　　不甜但是升血糖快的食物，相信很多人首先会想到精米白面。除了精米白面，以下5种“隐形升糖食物”需警惕。

　　01

　　精加工的粗杂粮

　　如玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片等。粗粮加工程度比较低，但很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。而粗粮经过精加工以后，更容易消化吸收，也很容易升高血糖。

　　✅ 正确做法：

　　保持完整结构、不过分追求软烂。中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可，建议将粗粮均匀分配到一日三餐里。

　　豆浆和牛奶富含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

　　02

　　口感糯的粗粮

　　如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

　　✅ 正确做法：

　　如果需要控制血糖，不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，粥也不能熬太烂。同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在后吃，这样对血糖更友好些。

　　03

　　不甜的水果

　　如山楂。很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，有的比较酸的水果会掩盖甜味;有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

　　适合糖尿病患者吃的水果应符合以下几个特点：

　　血糖生成指数(GI)<55：吃了后升糖不快;

　　血糖负荷(GL)<10：对血糖水平影响不大。

　　按这2个标准挑选，比较适合糖尿病患者吃的水果有樱桃、鲜桃、苹果、柚子、李子、梨。建议糖尿病患者把水果作为加餐，可以在两餐之间食用100～200克水果，尤其是当作下午加餐更适宜，这样就不会摄入过多热量，对身体有益。

　　04

　　部分蔬菜

　　如胡萝卜、南瓜。蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。胡萝卜是一种常见蔬菜，其GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜(GI=72)相当。部分品种南瓜GI值高达75，比胡萝卜还高。

　　✅ 正确做法：

　　对于需要严格控制血糖的人群，可以适量食用这些蔬菜，但应控制量，避免一次性大量摄入。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

　　05

　　“无糖”饮料

　　如“无糖”奶茶、生椰拿铁。“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

　　由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

　　另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

　　✅ 正确做法：

　　对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是不是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

　　生菜、白菜、冬瓜：低升糖、少碳水，随便吃。

　　丝瓜：低升糖、少碳水，焯水做汤随便吃。

　　芹菜：低升糖、纤维高，可以吃。

　　土豆：中升糖、碳水高，要当主食吃。

　　黄瓜：嘴馋吃一根，抗饿不升糖。

　　苦瓜：低升糖、少碳水，胃肠不好少吃。

　　西红柿：低升糖，可当蔬菜也可当水果。

　　菠菜：低升糖、含铁高，焯水吃。

　　红薯：纤维高、碳水高，当主食吃。

　　甜玉米：甜度高、水分足，可溶性糖含量较高，但淀粉总量低，且以直链淀粉为主(结构紧密，消化酶接触位点少，升糖速度慢)。餐后血糖反应平缓，是糖尿病患者或需控糖者的更优选择(需注意适量)。

　　内分泌科专家简介

　　滕万同

　　内分泌科主任

　　副主任医师

　　在内科常见病、多发病的诊治方面有丰富的临床经验，尤其在糖尿病、甲状腺疾病及内科疑难危重症的诊治方面有较深的造旨。多年来，在省级及以上刊物上发表论文10余篇，出版专著3部。

　　李小平

　　主治医师

　　毕业于泰山医学院(山东第一医科大学)临床医学系，深耕内分泌疾病、老年疾病诊疗十余年，擅长糖尿病、甲状腺疾病(甲亢/甲减/结节)、骨质疏松、肥胖症、代谢综合征及心脑血管疾病的规范化诊治与长期管理。

　　科普文字内容摘自：央视一套、健康河南

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