青少年、儿童熬夜的情况时有发生

　　对大脑发育和身体健康

　　都有不同程度的损伤

　　每天睡多久才是健康的?

　　你的睡眠达标了吗?

　　往下看，一起来了解

　　什么样的睡眠才是高质量睡眠

　　每天睡多久才是健康的?

　　根据2025年3月全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：

　　◆0～3月龄婴儿13～18小时

　　◆4～11月龄婴儿12～16小时

　　◆1～2岁幼儿11～14小时

　　◆学龄前儿童10～13小时

　　◆中小学生8～10小时

　　◆成年人7～8小时

　　◆老年人6～7小时

　　良好睡眠质量通常表现为：

　　· 入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内);

　　· 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡;

　　· 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

　　长期睡眠不足会造成

　　认知衰退、情绪失控

　　甚至脑结构损伤

　　青少年大脑正处于关键发育期

　　熬夜的伤害比成人更深远

　　大脑中有一个名为“海马”的功能区，是负责形成和存储记忆的关键部位。它的工作尤其依赖于夜间睡眠——尤其在慢波睡眠期，大脑会重复白天产生的神经活动，将短期记忆巩固为长期记忆。如果长期睡眠不足，就可能会破坏这一过程，导致记忆力下降。

　　警惕!夜宵和电子产品可能在“偷”走好睡眠

　　熬夜经常会与夜宵、电子产品联系在一起。但这些让我们更加不容易入睡。

　　进食时间应距离睡觉时间三四个小时，这样方便消化系统把食物加工完，让器官进入休息状态。食物还应尽量清淡、少刺激，避免含有咖啡因的咖啡或奶茶等。

　　电子产品的接触会让大脑处在额外兴奋的状态，反倒更不容易入睡，还会导致睡眠多梦，降低睡眠质量。此外，对于家长来说，为了帮助孩子入睡更轻松，推荐睡眠好“搭子”，比如亲子阅读、温和的亲子游戏，既能增加亲子时光，也能帮助孩子情绪更加平静缓和。

　　补长觉，可以补回熬夜“丢失”的睡眠吗?

　　一是补小觉，若非极度缺觉，补半小时、一小时，帮助恢复精力即可;二是什么时候去补觉，一般来讲，尽量提前补觉，中间保持至少4个小时清醒期，保证下一次正常入睡的驱动力。

　　晚睡晚起凑够时长，可以吗?

　　每个人都有自己的生物钟，要尽量维持生物钟的节律。每个人晚上选择的睡眠时间受到遗传、生活习惯和工作性质等多种因素的影响。关键的是不要破坏生物钟，褪黑素和生长激素的分泌，应该都在晚上11点到凌晨3点之间。晚睡晚起对身体，尤其是大脑，造成的损害其实是不可逆的。

　　如何拥有深度睡眠?

　　合欢花入枕，可宁心安神

　　合欢花具有安五脏和心志，使人欢乐无忧的作用。在枕头套里铺上一层合欢花(50~100克)，能够宁心安神。需要注意的是，有的合欢花有梗，可以稍微打碎一点，枕着会舒服些。

　　揉揉耳朵助睡眠

　　搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，来改善脏腑气血、养心安神。

　　搓耳根：把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

　　拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖

　　揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

　　需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

　　中医康复科专家简介

　　耿淑芳

　　业务院长

　　中医康复科主任

　　副主任医师

　　中国民族医药协会治未病分会常务理事

　　中医神经康复专业委员会常务委员

　　山东省心电委员会委员

　　毕业于山东中医药大学，中医全科。出生于中医世家，自幼随祖辈学医，尽得其传。是拥有现代医学知识与传统医学紧密结合的中医人才。坚持中药与针灸结合治疗各种慢性疾病，并开展多种中医适宜技术，如穴位贴敷、耳穴压豆、中药塌渍、中药封包、艾灸等等，在临床治疗中取得很好疗效，得到患者一致好评。

　　主持编写著作《内科病症诊治》，参与完成科研项目2项，重点刊物发表论文4篇。

　　廉培

　　中西医结合内科主治医师

　　善于运用中西医结合治疗内科常见病、多发病，如急慢性胃炎、胃、十二指肠溃疡、急慢性肠炎、功能性消化不良、乙肝、肝硬化、高血压病、冠心病、糖尿病等疾病的治疗。

　　张艳

　　主治医师

　　擅长用中药治疗心脏病、脾胃病，肺系疾病等内科常见病、多发病;能熟练掌握多种中医适宜技术，对颈肩腰腿疼痛、中风后遗症等针刺治疗，得到患者的认可。

　　杨龙飞

　　医师

　　研读伤寒、灵枢，擅长针灸、中药联合运用，内服外治来调节各种疑难疼痛。在偏头痛，腰椎间盘突出，肩周炎，特异性颈椎病，股骨头坏死，风湿性关节炎的治疗中有独到见解。